Как составить программу тренировок

13 Апреля 2017
Как составить программу тренировок

Некоторые начинающие спортсмены не имеют возможности оплатить услуги профессионального тренера, а некоторые привыкли решать проблемы самостоятельно. Составление персонального плана тренировок по силам каждому человеку, который имеет базовые знания о влиянии различных упражнений на соответствующие группы мышц.

Существует множество готовых программ на все случаи жизни, но те, кто хочет стать сам для себя персональным тренером, должны знать пошаговую методику составления программы тренировок исходя из поставленных целей.

1. Определение главных целей в процессе тренировки.

В пределах тренажерного зала можно достигнуть следующих основных целей:

  • Увеличить мышечную массу и силовые характеристики;

  • Похудеть;

  • Увеличить силу (не меняя массу тела);

  • Прокачать рельеф (масса тела не меняется);

  • Поддерживать достигнутую форму.

При реализации конкретной цели можно акцентировано прорабатывать различные части тела. Целесообразно выбрать единственную цель, ведь одновременная реализация нескольких целей крайне проблематична. Можно погнаться за двумя-тремя зайцами, а в итоге остаться ни с чем;

2. Выбор оптимального недельного количества тренировок. Сопоставляя цели со своими возможностями (наличие свободных часов на занятия, денежных средств и сил) нужно решить, сколько раз можно проводить занятия без потери эффективности. Для поддержания формы две недельные тренировки помогут поддерживать организм в тонусе. Для увеличения массово-силовых параметров желательно увеличить количество тренировок до трех. Работа над похудением и рельефом подразумевает 5 тренировок (можно три или четыре, исходя из возможностей организма). Но в реальной жизни все завязано на свободном времени. Следует трезво дать оценку своим возможностям и прикинуть, сколько часов в неделю можно отвести тренажерному залу. Иначе придется отходить от запланированного графика и производить коррекции по ходу, что не есть хорошо;

3. Определение метода выполнения комплекса упражнений.

Эксперты отдают предпочтение нескольким методам, а именно:

  • Раздельному (растет сила\масса);

  • Методу одного рабочего подхода до полного отказа (прирост силы\массы);

  • Суперсетам (похудение, рельефность, рост массы);

  • Суперсетам с чередованиями (так же как и в обычных суперсетах);

  • Круговому (чтобы сбросить лишние килограммы);

  • Комбинированному (рельефность и похудение).

Используя один из методов можно реализовать до трех целей, соответственно для реализации одной из основных целей можно воспользоваться несколькими методами;

4. Определение набора упражнений. Составить список упражнений, желательно предварительно отсортировав для каждой группы мышц. Без элементарных базовых знаний анатомии, биомеханики не обойтись. Поставленные цели и количество тренировок напрямую влияют на количество упражнений. Так, десяти основных упражнений вполне хватит для двухразовой комбинированной тренировки, а для активного похудения методом суперсетов 5 раз в неделю, число упражнений резко возрастает до 40 и выше;

5. Сортировка упражнений по каждой тренировке. К примеру, при похудении, каждую тренировку необходимо понемногу нагружать мышцы, добиваясь максимальных энергопотерь, в отличие от качания мышц как при наборе массы;

6. Определение порядка выполнения упражнений. В зависимости от цели, будь то набор массы или похудении, пренебрегать данным этапом не стоит. Набор массы можно проводить по блоковой схеме или с чередованием мышц-антагонистов с максимальной загрузкой мышц определенной группы под конец тренировки. Похудение не приемлет «блоков», тут целесообразно чередование верха и низа, или антагонистов. Скачкообразная нагрузка на различные мышцы поможет достичь положительного результата. Добиться рельефа можно эффективно чередуя мышцы-антагонисты или блоками по несколько упражнений.

Можно на своем опыте убедиться, что составить грамотный тренировочный план не так-то просто, здесь есть свои нюансы и куча вариантов, однако не стоит останавливаться перед трудностями и целенаправленно двигаться к цели!